食物是人体的燃料，给你训练和恢复所需的能量。但是，你应该在进食和训练之间间隔多久？答案取决于几个因素，包括训练类型、可以利用的时间和个人喜好。你是否曾经开始锻炼几分钟后就感到恶心?或者你在训练中途感到疲劳，不得不提前结束?在很多情况下，这些问题的原因是你在训练前吃了什么(或没吃)。毕竟，食物为你的身体提供了训练所需的能量，锻炼前的饮食对你的表现有很大的影响。
为什么运动前要吃东西？
你的身体有丰富的能量来源——脂肪。即使是最瘦的人也有很多磅的脂肪，足够为长时间的锻炼提供能量。脂肪是有氧运动的主要能量来源，比如匀速慢跑、游泳。一磅脂肪大约提供卡路里，这足够为7个小时的训练提供能量，所以你不太可能耗尽脂肪!
然而，健美是强度更大的运动，使用葡萄糖作为燃料。葡萄糖是从碳水化合物中分解来的。你的身体将葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，糖原是葡萄糖与水结合的产物。糖原在剧烈的无氧训练中为你的身体提供快速反应的能量，包括力量训练和间歇训练。糖原储备非常有限，很快就会耗尽。你训练得越努力，身体使用储存的糖原的速度就越快。一旦你耗尽了糖原，训练成绩很快就会下降。运动前吃点东西可以确保你在开始运动时储存足够的糖原，这可以延长运动时间，让你更努力地训练更长时间，产生更好的效果。
虽然可以空腹锻炼，这可能有助于脂肪燃烧，但你可能会发现，如果在训练前吃点东西，表现会更好。然而，在你锻炼的时候吃太多也会对你的训练产生不利的影响。
进食和训练间隔太短会引起胃肠道问题。30-50%的训练者遇到的问题可直接归因于锻炼前的饮食。当你进食时，食物需要2-4个小时才能从你的胃进入你的小肠，这一过程称为胃排空。运动时胃里有很多未消化的食物会导致以下副作用：
l胃酸倒流
l腹胀
l抽筋
l腹泻
l睡意
l低能量的
l恶心想吐
l呕吐
这些问题是由你胃里的食物引起的，也因为消化把含氧血液从你的四肢向你的肠道转移。尽管摄入了大量的卡路里，仍然会让你感到疲倦和虚弱。尤其是当你正在进行高强度训练，如腿部训练、高强度间歇训练时。
在决定什么时候吃训练前的餐时，考虑以下几点。
食物的种类和量
训练前你吃什么和吃多少食物决定了食物消化的速度和间隔时间。一般来说，简单的碳水化合物，如米饭、早餐麦片和能量棒，比复杂的碳水化合物消化得更快，而复杂的碳水化合物在胃里停留的时间更长。高脂和高蛋白食物消化得也更慢。消化大量食物比消化较小的零食需要更长的时间，消化固体食物比消化流质食物要慢。如此，最好在运动前1-2小时内不要吃大餐。锻炼过程中吃高脂肪/高蛋白的食物也要避免。离训练时间越近，你的饮食就应该越少，以碳水化合物为主
训练内容
你的训练内容将决定什么时候能吃什么，通常保持胃排空的情况下做高强度锻炼是最好的。努力训练可能会让你感到恶心，高强度的训练加上满肚子的食物很可能会导致恶心甚至呕吐。你也应该考虑训练中的体位，在大餐后不久，一项涉及大量倒立运动（如瑜伽）的锻炼将是一个坏主意。另一个要考虑的因素是你要做的运动类型。一项涉及大量扭转和弯曲躯干的锻炼比一项保持腹部静止的锻炼更有可能引起胃部不适。所以，应在在高强度的腿和背训练前几小时进食，而手臂和肩部训练则可以在练前吃点东西。
训练时间
晨练的人可能不得不在训练前吃一点东西。你可以有三种选择：1、早起1-2小时，进食后休息等到训练时间。2、在训练前进食一些易消化的零食，例如能量棒或运动饮料。3、在前一天晚上多吃点含碳水化合物的食物。第3点同样适用于那些在中午休息时间锻炼或者下班后锻炼的人。
个人体质
有些人天生就有铁一般的体质;他们在锻炼时几乎从不生病，即使肚子里塞满了食物。他们是那种可以在训练前吃汉堡和薯条而不会有任何胃部不适的人。相反，有些人如果在运动前三小时内吃东西，就会感到极度恶心和痉挛。你应清楚自己的体质。随后，你将需要试验确定你必须在吃饭和锻炼之间等待多长时间。你可能还需要尝试不同的食物组合和膳食大小，以确定什么最适合你。毕竟，锻炼前的饮食是为了让你的表现最大化。如果你吃的东西意味着你不能像你想的那样努力或长时间地训练，你需要改变你锻炼前饮食的时间、大小和内容。
总结
大多数锻炼者应该在进食和训练之间间隔1-3个小时。然而，重要的是要记住，有很多因素会影响你在训练前的饮食，包括：
l你吃得越多，训练前应该等待的时间就越长
l简单的碳水化合物比蛋白质和脂肪消化得更快
l流质食物比固体食物消化得快
l高强度和高冲击的锻炼最好空腹进行
l在饱腹时有些运动比其他运动更不容易有反应
l人的体质是有差异的，进食带来的训练反应时不同的
最终，你需要进行实验，以确定运动前吃什么、吃多少以及什么时候吃。根据训练内容和时间的不同，每次训练的饮食也可能有所不同。