自然改善消化的11种最佳方法
每个人都有偶尔的消化症状，如胃部不适、气体、胃灼热、恶心、便秘或腹泻。
然而，当这些症状频繁出现时，它们会对你的生活造成重大干扰。
幸运的是，饮食和生活方式的改变会对你的肠道健康产生积极的影响。
这里有11种基于证据的自然改善消化的方法。
1。吃真正的食物
典型的西方饮食--富含精制碳水化合物、饱和脂肪和食品添加剂--与患消化系统疾病的风险增加有关(1可信源)。
食品添加剂，包括葡萄糖、盐和其他化学物质，已经被认为有助于增加肠道炎症，导致一种叫做肠漏的情况(2可信源)。
反式脂肪在许多加工食品中发现。众所周知，它们对心脏健康的负面影响，但也与发展溃疡性结肠炎(一种炎症性肠病)的风险增加有关(3可信源)。
此外，低卡路里饮料和冰淇淋等加工食品通常含有人造甜味剂，这可能会导致消化问题。
一项研究发现，食用50克人造甜味剂木糖醇会导致70%的人腹胀和腹泻，而75克甜味剂赤藓糖醇会导致60%的人出现同样的症状(4可信源)。
研究还表明人造甜味剂可能会增加你的有害肠道细菌数量(4可信源,5可信源,6可信源)。
肠道细菌失衡与肠易激综合征(IBS)和肠易激性疾病如溃疡性结肠炎和克罗恩病(7可信源)。
幸运的是，科学证据表明，高营养的饮食可以防止消化系统疾病(8可信源)。
因此，基于全食的饮食和限制加工食品的摄入量可能是最佳消化的最佳选择。
摘要
高加工食品的饮食与消化系统紊乱的高风险有关。少吃食物添加剂，反式脂肪和人造甜味剂的饮食可以改善你的消化和防止消化系统疾病。
2.获取大量纤维
众所周知,制有利于良好的消化。
可溶性纤维吸收水分，有助于增加粪便体积。不溶性纤维就像一个巨大的牙刷，帮助你的消化道保持一切运转(9可信源)。
可溶性纤维存在于燕麦麸、豆类、坚果和种子中，而蔬菜、全谷物和麦麸是不溶性纤维的良好来源。
高纤维饮食与降低消化系统疾病的风险有关，包括溃疡、反流、痔疮、憩室炎和IBS(10可信源)。
益生元是另一种喂养你健康肠道细菌的纤维。富含这种纤维的饮食已被证明可以降低炎症性肠病的风险(8可信源)。
益生元存在于许多水果、蔬菜和谷物中。
高纤维饮食可促进规律排便，并可防止许多消化系统疾病。三种常见的纤维是可溶性纤维和不溶性纤维，以及益生元。
3.在你的饮食中添加健康的脂肪
良好的消化可能需要摄入足够的脂肪。脂肪可以帮助你在饭后感到满意，并且通常需要适当的营养吸收。
此外，研究表明Omega-3脂肪酸可能会降低你患炎症性肠病的风险，如溃疡性结肠炎(3可信源,11可信源)。
富含有益ω-3脂肪酸的食物包括亚麻籽、奇亚籽、坚果(尤其是核桃)，以及富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼(12可信源,13可信源)。
足够的脂肪摄入可以提高一些脂溶性营养物质的吸收。更重要的是，ω-3脂肪酸减少炎症，这可能会预防炎症性肠病。
4.保持水分
液体摄入量低是便秘的常见原因(14可信源,15可信源)。
专家建议饮用50-66盎司(1。每天5-2升非咖啡因液体，以防止便秘。然而，如果你生活在温暖的气候或努力锻炼，你可能需要更多(15可信源)。
除了水,您还可以使用草药茶和其他非咖啡因饮料(如seltzer水)来满足您的液体摄入量。
另一种帮助满足你液体摄入需求的方法是包括高水分的水果和蔬菜，如黄瓜、西葫芦、芹菜、西红柿、甜瓜、草莓、葡萄柚和桃子(16可信源,17可信源)。
液体摄入不足是便秘的常见原因。通过饮用不含咖啡因的饮料和食用含水量高的水果和蔬菜来增加你的水摄入量。
5.管理你的压力
压力会对你的消化系统造成严重破坏。
它与胃溃疡、腹泻、便秘和肠易激综合征(18可信源,19可信源,20可信源,21可信源)。
压力荷尔蒙直接影响你的消化。当你的身体处于战斗或逃跑模式时，它会认为你没有时间休息和消化。在压力期间，血液和能量从你的消化系统转移。
此外，你的肠道和大脑是错综复杂的连接-什么影响你的大脑也可能影响你的消化(20可信源,22可信源,23可信源)。
压力管理,冥想和放松训练都被证明可以改善IBS患者的症状(24可信源)。
其他研究发现认知行为疗法、针灸和瑜伽改善了消化症状(25可信源)。
因此，结合压力管理技术，如深腹呼吸、冥想或瑜伽，不仅可以改善你的心态，还可以改善你的消化能力。
压力会对你的消化产生负面影响，并与肠易激综合征、溃疡、便秘和腹泻有关。减轻压力可以改善消化症状。
6.用心吃饭
如果你不注意，很容易吃得太快，这会导致腹胀、气胀和消化不良。
正念进食是