撰文-储雪
Hi，各位朋友，又到了周六的肠道专栏时间啦~
经过两期的益生元知识科普，相信各位对于益生元，都有精简而系统的认知。
本期就给大家带来最最最实用的干货——关于益生元，你必须知道的10个小tips。
1：所有人都需要益生元吗？
是的。
益生元，是一种膳食补充剂。“膳食”补充剂的意思，就是日常饮食中存在的物质。
如果从膳食中摄入的益生元不够，就需要额外补充，就像有的人会补充钙片和维生素片一样。
2：哪些食物里含有较多的益生元呢？
洋葱、大蒜、韭葱、菊苣等。
这个我们之前也有说过，益生菌似乎是重口味的生物。天然含有益生元的食物，包括蔬菜、水果、发酵制品等。
菊苣长这样~
如果想通过食物来改善胃肠道，可以在日常生活中多吃这些食物。
有的读者担心，在烹煮加热的过程中，蔬菜里的益生元会不会丧失？
答案是，大部分不会。
因为益生元在酸碱、高温环境下具有较好的稳定性。而且，像红薯这类淀粉类食物，煮熟后的抗性淀粉，才不容易引起胀气等不良反应。
3：哪些人需要额外补充益生元制剂？
各个年龄段的人都有可能需要额外补充益生元，详细的情况如下：
首先，新生儿时期。
新生儿的肠道菌群，还处在发育演化的阶段，此时母乳喂养能够促进肠道菌群组成更平衡。
这个时期摄入益生元，对日后肠道菌群组成的影响深远，可以让有益菌双歧杆菌和乳杆菌的生长优势，保留到青壮年期。
但是需要注意的是，由于益生元不容易被消化，会引起宝宝腹胀、肠鸣等不适，家长们一定要仔细观察，症状持续超过1.5小时，或是食量明显变化，建议减量或停止服用。
其次，断乳后的婴儿时期。
这个时候，宝宝的饮食结构从纯母乳或母乳+辅食，过渡到完全脱离母乳，食物的改变自然会造成摄入营养素（包括益生元）的改变，主要是其中，此时补充益生元，能够巩固双歧杆菌在肠道菌群中的优势地位，增强宝宝的免疫力。
第三，青壮年时期。
青壮年时期的肠道菌群，受到生活和饮食习惯影响最多。压力大、作息不规律和挑食，都会让肠道变得不健康。
如果出现一些便秘的症状，则应该适当补充益生元。
最后，老年时期。
随着年龄增长，肠道里的有益菌逐渐减少，便秘现象也变得更频繁。这个时期最需要补充益生元，维护肠道健康。
4：益生元那么多，怎么选择比较好呢？
之前有整理过一些要点，这次我整理一份更完整的版本：
1）婴儿：建议选择低聚半乳糖、低聚异麦芽糖和低聚果糖；
2）青少年：建议选择低聚果糖和低聚木糖，适当摄入抗性糊精和乳糖醇；
3）壮年人：建议选择菊粉、低聚果糖和抗性糊精；
4）老年人：建议选择菊粉、乳糖醇等；
5）嗜甜：可以选择低聚果糖，木糖醇等糖醇；
6）不喜甜：可以选择低聚木糖、菊粉；
7）长期便秘或习惯性便秘：建议选择菊粉、乳果糖、乳糖醇和低聚果糖；
8）经常性腹泻：可以选择抗性糊精；
9）预防蛀牙：可以选择低聚果糖，木糖醇、乳糖醇；
10）担心血糖飙升：可以选择乳果糖、木糖醇、赤藓糖醇、低聚果糖；
11）提升免疫力：可以选择低聚果糖、低聚异麦芽糖、菊粉、低聚木糖。
各位可以根据自己的症状和需求选择对应的益生元。
需要注意的是，由于益生元的作用有时具有特异性（比如有的菌种只能被双歧杆菌利用），因此建议经常性换着吃。毕竟，肠道菌群就像小孩一样，长期偏食也不好哦~
5：益生元是吃越多越好吗？
当然不是！
益生元虽然好，但也不能吃过量。
现有的临床实验表明，过量摄入益生元，可能会导致嗳气、腹胀，甚至会拉肚子。这是因为益生元会导致肠道pH值降低，肠道就会引入更多水分来中和这种状况，于是就造成了短暂腹泻的症状。
因此，每一种益生元都会有相应的有效剂量，比如菊粉，在国标里限量15g。
如果是想要治疗便秘，可以用高一点的剂量，但如果只是想维持肠道健康，就应该限制剂量。
6：益生元和益生菌，哪个更有效呢？
因人而异，各自适应不同的症状和人群。
后台经常会看到读者问：到底要补充益生元，还是补充益生菌？其实这个问题的答案因人而异。
益生元适合肠道菌群相对健康、菌群比例平衡，特别是双歧杆菌和乳杆菌数量较多的人群，如青少年、儿童等。
益生菌则不同，作为外来生物，它更适合中老年人，因为中老年人菌群中的双歧杆菌和乳杆菌的比例更低。种子本来就少，再多的肥料，也很难让它生长茂密。
如果想要提升免疫力的话，益生元效果更快，这是因为益生菌属于外来侵略者，所以从摄入到发挥作用的周期相对更长。
7：益生元能减肥吗？
不太能。
现代人对于减肥的执念的确很深，几乎每一种功能成分，都会被问到：“能减肥吗？”
不过很可惜，益生元的减肥效果不大。一般来说，膳食纤维是有一定的纤体功效（也就是减肥功能），但是，不是所有的益生元都是膳食纤维，也不是所有的膳食纤维都是益生元。
在我们之前所提过的益生元里，具有减肥效果的大概就只有抗性糊精、果胶和菊粉这三类物质，而且，从减肥效果上看，表现也很一般。
8：益生元的食用方法有什么注意事项吗？
几乎没有什么禁忌。
前面提到，益生元不容易受到酸碱环境和高温环境影响，所以在服用上，没有什么禁忌。
9：益生元会有依赖性吗？
不会。
前面文章提过，益生菌就像植株，而益生元就像肥料一样。即便没有肥料，植物还是会正常生长，所以停止服用益生元，并不会造成马上便秘或腹泻的问题。
10：益生元应当选择哪些品牌？
益生元的可选择性很强。
关于益生元的品牌，国外的生产商和品牌比国内成熟很多，比如维乐夫、松谷化学等等，都是不错的品牌。
另外，合生元就是「益生菌+益生元」的结合，相当于内调与外服的结合，效果比单一补充更好一些。
写在最后
写到这里，每周六的肠道专栏也到了尾声。
从一开始的肠道健康（年龄、情绪、抗生素、疾病），到益生菌（历史、好处、挑选tips、网红益生菌），再到益生元（历史、合格益生元、候补益生元、挑选tips），相信大家在这个过程中，也更注重自己的肠道健康。
作为一个新手科普作者，能看到大家对相关内容的理解和应用，的确是非常有成就感的一件事。
专栏结束之后，如果有新奇或者有趣的相关内容，也许还会不定期跟大家交流（编按：也许会在丢糖研究所微博开课哦！），也非常感谢野兽给我的平台。
那么，各位，回头见啦！
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