主讲
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小美
翟培英
高级健康管理师
国家高级营养师
毕业于内蒙古师范大学，从事健康养生行业，在减重过程中善于心理疏导，参与“国家十二五课题研究---肥胖多囊患者非药物营养干预”。
北医三院医学中心特殊门诊瘦身导师、国际部门诊瘦身导师，擅长中老年慢病预防、非药物营养干预体重。
大家好，我是营养师翟培英，今天和大家分享一下关于“春困”的话题。
春天来了，天气渐渐转暖。
很多人早上会起床困难、白天经常打哈欠，有疲倦乏力的感觉，这些都是我们常说的“春困”表现。有什么方法能预防和改善“春困”吗？
首先，我带大家了解一下引起春困的原因有哪些！
“春困”的原因
01大脑供血少
新的一年，人体经历了一个冬季的“蛰伏”，表皮的毛细血管是收缩的。
春暖花开，天气转暖，毛细血管就会舒展开来，血管变软，末梢毛细血管供血量会相应增加，使皮肤血管的血流量充盈起来。
这样会导致大脑的血流量相对减少。
于是，大脑特别是脑干容易出现缺氧、缺血的情况，中枢神经系统兴奋性刺激信息减弱，抑制性功能相对增强。
简单来说：大脑供血少了，脑神经调节有变化，所以很多人在春季就容易出现春困的现象。
02季节转换
春困，通常出现在早春时节。
冬春季节转换时，人体的生物钟的调整滞后，不能与春季光照时间增长的昼夜变化一致。
简单来说：你的睡眠节奏，没跟上季节变化的脚步。
举个例子：比如你冬季通常早晨7点起床，春季时太阳升起的时间比冬季早，你可能6点多就醒了。
但是，身体的生物钟还没来得及到达“醒来”的时间点，因此你会觉得乏力、困倦。
人体生物钟主要受光照、饮食、行为方式等外界因素及自身基因的影响。
其中，光照是主要的外界影响因素。
褪黑素是人体最强的生物钟信号，而日光照射，是调节褪黑素分泌节律的主要途径。
褪黑素有缩短入睡、觉醒时间，改善睡眠质量的功能，从而具有调整时差的作用。通常人体内的褪黑素水平在凌晨2~3点时达到高峰，此时人体进入熟睡状态；凌晨4~5点时停止分泌；到了6~7点以后，身体会将残留的褪黑素代谢掉，不再发挥促眠作用，从而让身体真正清醒过来。
春季的到来，天明的时间越来越早，这是大自然催促人清醒的信号。然而受冬季的影响，早春时节早上醒来，体内往往还残留一定量的褪黑素，让人体犯困。与此同时，光照也会在一定程度上抑制褪黑素的分泌，使人体的生物钟逐渐调节成“天人相应”的状态。
另外，早上起来的时候，五羟色胺等兴奋性激素处于较低水平，进一步加重了“春困”的现象。
经常打哈欠，是春困的表现之一。
许多人认为打哈欠是一种不正常的生理现象，但其实这是一种错误的认知。
实际上，打哈欠是人的一种生理本能。睡眠不足、疲倦时打哈欠，医学上认为是因为大脑缺血、缺氧，引起机体的一种保护性反射，是深呼吸的形式。
打哈欠的好处：
可以使肺部得到扩张，颅内压下降，增加静脉的回心血量和输出血量，从而提高血液中氧的含量，增加脑的血氧供给。
改善大脑的缺氧状态，有缓解大脑疲劳的作用。
因此，春季每一两小时打1~2次哈欠属于正常现象。
但是，如果打哈欠的频率太高并伴有其他症状，如怕冷、记忆力减退等，就要注意可能是其他疾病的原因。需要提醒的是：一般性春困，是气候改变尤其是气温回升带来的暂时性生理现象。但是，有些严重的春困情况，很可能是以下某些疾病的征兆。
“春困”的疾病预兆
甲减疾病
甲减患者都会出现类似疲乏、嗜睡的症状。
甲减还会出现畏寒、少汗、体重增加、行动迟缓、记忆力减退、反应迟钝、皮肤干燥粗糙、毛发脱落、便秘、厌食等症状，有些女性患者还会出现月经过多的现象。高血压、动脉硬化、糖尿病等疾病
患有高血压、动脉硬化、糖尿病等慢性疾病的患者，排除春困和睡眠不足后，还是哈欠不断，可能是脑动脉硬化所致。
血管内径越来越小，引起脑组织慢性缺血、缺氧所致，此时应该引起足够重视。
心血管疾病
心脏泵出的血液，差不多有1/5供给脑组织使用。因此，如果白天总是睡不醒，要警惕心血管疾病的发生或加重。
睡眠呼吸暂停综合征
一般春困发作，睡上5~10分钟就可缓解到较为清醒的状态。但是，如果一天发作几次甚至更多，要警惕“睡眠呼吸暂停综合征”等睡眠性呼吸障碍。
这类患者白天很容易出现困倦和嗜睡，晚上睡觉鼾声响亮而不规律，甚至会出现呼吸暂停。此时应该引起重视，及早就医，如果是肥胖的患者就要及时减肥了。
另研究发现，不良的饮食习惯也与春困有关。
不良的饮食习惯
01缺乏铁元素
如果饮食里缺铁，到下午就容易犯困。铁元素是人体所需的重要营养素，能帮助机体把氧气运送到全身各个部位。
02高糖高脂饮食
研究发现，大量摄入一些高糖、高脂的加工食品会导致人体犯困。
因为加工食品通常含有的纤维少而糖分多，身体摄入过量的糖会引起能量代谢紊乱；过量摄入油炸食品，消化系统需要更多的能量，才能处理其中的油脂，也会让你昏昏欲睡。
03缺乏维生素B1
维生素B1有维护神经系统和能量正常代谢的功能。如果维生素B1缺乏，神经系统尤其是大脑的运转则会出现懈怠。
在排除以上疾病因素后，还经常犯困，可以通过下面九大方法刺激身体，来提高精神状态缓解春困。
缓解“春困”的方法
?1、活动身体
犯困的时候，可以伸懒腰，舒展一下四肢。如下蹲10次，叉腰旋转10次，能加速体内血液循环，提高大脑的供氧量，缓解困倦。
?2、均衡营养
饮食上应多吃新鲜、富含B族维生素、膳食纤维及含铁的食物。如小麦胚芽、猪肝、胡萝卜、荠菜、小白菜、菠菜、油菜、核桃、大豆等。
?3、适量放些调味料
烹饪时加些葱、姜、蒜等佐料。有祛湿、促进血液循环的功效。也可以吃点酸苦麻辣味道的食物，或者泡杯茶，来缓解困意。
?4、多晒太阳
春季早晨的阳光中蓝光占比较高，可促进人体内五羟色胺等兴奋激素分泌，抑制褪黑素，使大脑保持清醒。
?5、规律作息
避免熬夜、保证充足的睡眠。早睡早起，即便偶尔晚睡，第二天早晨也不要睡懒觉，从而能够让大脑明确地接收到“白天”和“黑夜”的信号。
?6、优化习惯
适量运动，尤其是有氧运动，可以去爬爬山，踏踏青；戒烟限酒，保持良好的心态。
?7、适当放松
连续学习或埋头工作一小时，应放松5~10分钟。这短暂的几分钟可以适度的做一些拉伸、听一些音乐等，至少要把眼睛从书本或电脑前移开，到室外举目眺望，看看远处的风景。
?8、寻找振奋的事来做
室内添置一些色彩艳丽并富有生机的饰物、花草，让人感觉更有活力。
困倦时，还可以闻闻清凉油、花露水的味道驱散困意。
日常多听些曲调优美明快、振奋人心的音乐，或者欣赏相声、小品，兴奋精神。
还可以用冷水洗洗脸，提高神经系统的兴奋度，从而消解春困。
?9、适当按摩
早晚坚持进行头部按摩，能够消除大脑困倦。
方法如下：用双手十指指端由前向后、由中间向两侧用力按摩10次；再短距离往返搔抓3次；最后轻缓按摩5次。
春困，是机体的一种适应性生理表现，是短暂的。
一般情况下，我们可以通过调节作息、饮食和运动等环节来改善。但是，由疾病引起的倦怠乏力，必须先治疗原发性疾病才能彻底解除“春困”的烦恼！精彩推荐
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