抗性淀粉与膳食纤维一样
土豆既能满足口福，又可避免或减少肥胖、高血压、高血脂、糖耐量减低等富贵病发生的食物。这种两全其美的营养物质就是抗性淀粉。抗性淀粉，指的是广泛存在于碳水化合物中的一种淀粉物质。
一、世界粮农组织下的定义是：健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物。就是不易被人体胃肠消化的淀粉就叫做抗性淀粉。原来，食物中的淀粉有两种，另一种是容易被人体消化的，这种也许有人会发出这样的疑问：既然不消化，当然人体也就无法吸收，那还能发挥出什么有益的作用来呢？其实，这正是抗性淀粉的独特之处，它虽然类同于膳食纤维，却有着比膳食纤维更为广泛的保健意义，被众多学者公认为“近年来碳水化合物与健康关系研究中的一项最重要的成果。”与此相应的是，目前，抗性淀粉已成为欧美国家食品与营养研究的热点，西方居民食谱中，抗性淀粉的含量已增至１０％以上。
回生淀粉指糊化后在冷却或储存过程中结晶而难以被淀粉酶分解的淀粉，也称为老化淀粉。它是抗性淀粉的重要成分，通过食品加工引起淀粉化学结构、聚合度和晶体构像方面等的变化形成，因而也是重要的一类抗性淀粉。回生淀粉是膳食中抗性淀粉的主要成分，这类淀粉即使经加热处理，也难以被淀粉酶类消化。
抗性淀粉对健康的影响。
抗性淀粉与膳食纤维一样，在大肠中被生理性细菌发酵，产生短链脂肪酸与气体，刺激有益菌生长。不像碳水化合物那样易被肠道消化吸收，不能分解为葡萄糖。
人们食用碳水化合物后要在体内被胃酸及酶消化分解为单糖--葡萄糖以后才能吸收并进入血液，抗性淀粉由于消化吸收慢，食用后不致使血糖升高过快，也就是可以调节血糖水平，因此成为一种功能性淀粉，特别适宜糖尿病患者食用，食用抗性淀粉后不容易饥饿，有助于糖尿病人维持正常的血糖，减少饥饿感(特别是午夜)。
抗性淀粉也可通过某些加工方法提高其含量，如将原淀粉加热使其糊化并迅速冷却，则此糊液产生老化，或将淀粉制品在冰箱内贮存，都可增加抗性淀粉含量;还可添加脂肪使淀粉变性以增加抗性淀粉含量，因脂肪可使淀粉分子内部的螺旋结构凝固而趋于稳定，可抵抗酶的侵蚀。（淀粉在温度逐渐增加的情况下，逐渐吸水、膨胀、裂解，并溶解在水中形成凝胶，粘度明显增加，这就是淀粉糊化。）
1、抗性淀粉可抵抗酶的分解，在体内释放葡萄糖缓慢，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感，特别适宜糖尿病患者食用;
2、抗性淀粉具有可溶性食用纤维的功能，食后可增加排便量，减少便秘，减少结肠癌的危险;
3、抗性淀粉可减少血胆固醇和三甘油脂的量，因食用抗性淀粉后排泄物中胆固醇和三甘油脂的量增加，因而具有一定的减肥作用。
二、对人体健康的影响是：
1、减肥瘦身.抗性淀粉本身含热量极低，更重要的是它不消化不吸收，不会给人体增加热量，却能填饱肚子，而且饱腹作用较为持久，进而能收到节食瘦身的效果，故而对肥男胖女特别适宜。
2、调节血糖.抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖，因而不会提升体内的血糖浓度，对胰岛素分泌的影响极小，宜于血糖不稳定或高血糖患者食用。
3、防止心脑血管疾病.国外研究人员试用含４０％抗性淀粉的饲料喂养小鼠，几个星期后，这些试验鼠升高的胆固醇与甘油三酯全都降到了正常水平。这表明，抗性淀粉有调整血脂，进而防止动脉硬化与心、脑血管病的功效。
4、预防癌症.研究表明，食物中的蛋白质在代谢过程中产生的酚类、胺类等*素在肠道中积聚，可能是结肠癌发病的一个重要原因。就结肠癌发病率而言，淀粉消费量高的地区显著低于淀粉消费量低的地区，这个事实也说明，抗性淀粉功不可没。其奥妙在于，抗性淀粉可以百分之百地在结肠内被细菌发酵和重吸收，不增加粪便量。发酵以后，其代谢产物一方面维持肠道酸性环境，另一方面促进*素的分解与排出，故能在一定程度上拒癌于肠外。
三、抗性淀粉排行榜：
目前，根据淀粉的来源与人体试验结果，营养学家将抗性淀粉分为４大类：
1.粮食加工中由物理形态变化所形成的品种，如半熟及未碾碎的谷物等；
2.某些食物的天然形态，如对抗淀粉酶的生土豆和青香蕉等；
3.化学结构改变造成的变性或者老化的淀粉；
4.经过特殊工艺加工或基因改造，导致食物中增加的抗性淀粉等。
不过，食品中的抗性淀粉含量受到许多因素的影响，特别是加工工艺（如颗粒大小、软硬、稀稠等）以及烹调方法（烹调时间、温度、压力等）的影响力最大。比如生土豆抗性淀粉含量高达７５％，而煮熟了的土豆仅含３％，一旦冷却又增加到１２％。再如薯类，生薯内含抗性淀粉５０％～６０％，而熟薯类降至７％。
（玉米：用量:克，抗性淀粉:60%，推荐:玉米粥煮熟即食。）
１．增加上述富含抗性淀粉成分的食物在餐桌上的比例，如土豆、香蕉、玉米、面粉等。
２．能够生吃的食物尽量生吃，如香蕉、红薯等。
３．剩米饭或熟土豆凉了热后再吃。
４．改进食品工艺，如利用特殊工艺或基因改造等手段，可使面粉中的抗性淀粉增加到３８％。
食物中存在的抗性淀粉分三类：
（1）物理包埋淀粉、如部分碾磨过的谷类、种子或外皮破裂后，淀粉才溢出；
（2）抗性淀粉颗粒，如青香蕉、未煮过的土豆、豌豆等；
（3）已老化的淀粉。食物中抗性淀粉含量最高的是工业制造纯抗性淀粉（含量72．6％）、高直链玉米淀粉（含68．8％）、生土豆淀粉（含量64．9％）、青香蕉（含量57％），含量大于15％的还有生豆、直链玉米淀粉、老化后的直链淀粉等，未经加工过的小麦粒等。
有研究表明，以一个三两土豆为例，一个土豆的维A含量相当2个胡萝卜，钾含量相当于4个香蕉，花青素含量相当于4个草莓，而维C含量竟相当于10个苹果。
所以，每天吃个土豆，胜吃10个苹果，生活中记得常吃。
四、解放*第医院原营养科主任张晔告诉大家，土豆含有丰富的抗性淀粉，经常食用土豆能降血脂、降血压、降血糖。
1、降血脂.土豆中的淀粉，叫做抗性淀粉，抗性淀粉能降低胆固醇的含量，促进胆汁分泌与循环，还能减少脂质吸收与脂肪酸合成，有效降低血中脂质含量。
2、降血压.每克土豆含钾高达毫克以上，具有防治高血压的作用。
3、控制血糖.土豆含有丰富的抗性淀粉，它所产生的热量约只有糖类的一半。抗性淀粉具有防治糖尿病的性能，抗性淀粉有较低的血糖生成指数和胰岛素反应。尤其对II型糖尿病人，可延缓餐后血糖上升，有效控制糖尿病情。
土豆这样吃功效翻倍.土豆里的抗性淀粉含量为50%~70%。但是生土豆吃了对肠胃消化不好，然而土豆煮熟以后，抗性淀粉含量会下降到不足10%左右。
但是将煮熟的土豆放凉后，土豆有一个返生的过程。抗性淀粉又会成倍的增加！
而且土豆中的维生素C确是耐加热的！因为抗性可以保护维生素C不容易被破坏。
所以，吃土豆时不妨做熟后放凉再吃。
土豆３种最佳主食做法：从烹饪营养的角度来说，土豆最佳的烹调方式排名：1.蒸；2.烤；3.煮.在此也提供几种营养好做法：
1.烤土豆.土豆洗净用锡纸包裹，放入烤箱，在℃下烤40分钟。待土豆熟后，在顶部切十字花刀，双手挤底部，让土豆稍微散开一些，撒少许黑胡椒、香葱碎、迷迭香碎等，低脂健康，也可将土豆切成片烤熟吃。
2.土豆饼.豆去皮擦成细丝，加少量盐和黑胡椒粉调味。不粘锅中加少量橄榄油，烧热后将土豆丝放入锅中翻炒，用铲子弄成圆饼状，用小火将两面各煎10分钟就可以了。
3.菠菜土豆面条.平时很少提及土豆的维C含量，殊不知它的维C含量比苹果高。苹果维C含量为4毫克/克，而土豆一般在10~25毫克/克不等。
将菠菜汁带泥与土豆粉、白面和成团，擀成薄饼后切成适宜宽度。
菠菜土豆面条不仅颜色好看，清香适口，而且和胃健脾，土豆中丰富的维生素C还可促进人体对菠菜中铁的吸收。
土豆吃法花样多：
稳血压：生土豆汁.可将土豆洗净，去皮，用擦菜板擦成汁，然后依照个人口味加入酸奶。加酸奶不仅可稀释土豆汁，改善口感，还能预防便秘和细菌性腹泻。当然，也可根据个人口味加入砂糖、蜂蜜等调味品。制成的酸奶土豆汁可以直接饮用，也可以当成作料调制各种水果或蔬菜沙拉。
生土豆汁产生的热量极低，只含有0.1%的脂肪，还可减去多余脂肪，喝了也不会担心发胖。
便秘：土豆蜂蜜汁.在蔬菜当中，富含膳食纤维最多的是根茎类的蔬菜，比如说土豆、红薯、莲藕等。每克土豆里所含的膳食纤维高达6克，可以说是首选的治疗便秘的根茎类蔬菜。
可以把土豆削皮、切碎，用榨汁机榨成汁。把榨好的土豆汁倒进锅里，用小火煮，当土豆汁变得黏稠时，加入适量蜂蜜，搅拌均匀即可。做完后，可放入冰箱冷藏。每天喝一次，每次两勺，空腹服用即可。蜂蜜最好选择槐花蜜。
增食欲：酸辣土豆丝.如果没什么胃口，那就还是回归老做法：酸辣土豆丝，香脆可口、增进食欲。加醋还可以保护土豆中所含的部分维生素C。调成酸辣味，还能减少食盐用量。
这些小毛病都可以找土豆：
1、帮助消肿，脸部肿胀发烫时将土豆去皮，切成薄片往脸上贴，会感觉清凉和舒服，过一会儿肿胀发烫的脸就敷热了。
2、缓解扭伤疼痛，在扭伤的部位贴上生土豆片有助于缓解肿痛。而对于热水轻微烧烫后的疼痛，除了当下要用大量冷水冲洗外，随后可以贴一片生土豆片，有利于缓解肿痛。
3、帮助祛痘，刚开始冒出痘痘的时候，仅仅有些胀痛，赶紧将生土豆片贴在上面，半小时后再更换，连换几次，这个小痘痘就再也发不起来了。
4、膝盖痛，用生土豆和生姜捣烂后，敷在红肿的关节处，可缓解疼痛。
5、带状胞疹疼痛，老年带状疱疹所致疼痛，可用生土豆片敷在疱疹位置，还要多喝一些温开水，配合搓足心，能帮助缓解不适。
6、冬天抗寒，土豆和山药一样都具有益气、活血的作用，因此冬天每日坚持有一餐吃点土豆，对抗寒会很有效。
7、便秘不适.每克土豆里所含的膳食纤维高达6克，可以说治疗便秘的首选。
方法：把土豆削皮、切碎，用榨汁机榨成汁。把榨好的土豆汁倒进锅里，用小火煮，当土豆汁变得黏稠时，加入适量蜂蜜，搅拌均匀即可。做完后放入冰箱冷藏。每天喝一次，每次两勺，空腹服用即可。
让土豆不发芽的小方法：发芽的土豆，除了长得恐怖之外，还会产生*素，食用之后有的人会产生头昏，腹痛的感觉。那么你知道如何预防土豆发芽吗？给土豆们找个好朋友就可以啦！
在盛放土豆的袋子里，放上一个苹果，那些“土豆脑袋”就长不出“头发”啦。一般10个土豆以下，放一个苹果就可以了。这是因为，苹果会散发出一种叫“乙烯气体”的东西，可以减缓土豆的“发育”。
***抗性淀粉通过改变肠道菌群影响宿主营养.楼
当谈到研究复杂的膳食碳水化合物对肠道菌群的影响时，抗性淀粉作为一种饮食干预受到了越来越多的