随着经济的不断发展，生活水平的提高伴随着压力的增大，直接或间接地导致肥胖者日渐增加，“肥胖”已成为全球流行性疾病。肥胖不仅让人的外形不再美观，也严重危害身体健康。有研究表明，肥胖者的2型糖尿病(T2DM)为健康体重者的6.0倍、高血压是4.5倍、不孕症及胆石症是4.0倍、痛风是3.5倍、心脏病是3.0倍、卒中是3.3倍、某些恶性肿瘤是2.8倍及脂肪肝是5.5倍。
所以，进行有效的体重管理有利于我们建立一个健康的生活方式，帮助我们成为更好的自己。
那么，我们应该如何进行有效的体重管理，该从哪些方面入手，具体如何去做呢？接下来，小益给大家一些具体的介绍，希望对大家有所帮助。
一、饮食篇
Step1:选择合适的食物
选择合适的食物是万里长征第一步！
1.我们应该多选择低能量的食物，比如谷类（最好选择粗粮如糙米），豆类，包括*豆及其制品，绿豆等；各种蔬菜，以深色蔬菜为佳；水果，如猕猴桃，苹果，西柚。
2.摄入适量优质蛋白可以保证机体细胞组织的正常运行，如鱼，鸡鸭禽类，牛奶，蛋白等或植物性蛋白质食物如豆制品。
3.限制脂肪的摄入，少吃含油脂高的食物，烹调用油应在20g以下，且选用含不饱和脂肪酸的油如豆油，芝麻油，菜籽油等。
Step2:使用合适的烹调方法
合适的烹调方式能帮助我们更好地前进！
宜采用蒸、煮、烧、炒等方法，这些方法用油较少，既可饱腹又少摄入脂肪，而且能够较好地保留食物中的各种营养。尽可能少用油炸，煎炸的烹调方式。因为这样用油太多，油脂中含有极高的热量。虽然煎炸的食物吃起来更可口过瘾，但过多食用容易使人陷入长胖的陷阱；而且油炸会破坏食物中的营养物质。
Step3：养成良好的饮食习惯
良好的饮食习惯让我们笑到最后！
合理分配每餐的摄食量，早：中：晚＝3：4：3，每餐都要合理搭配各种营养。
1.早餐：可以选择1个鸡蛋+2~3片粗粮面包+1块鸡胸肉/一片培根；或者几片全麦面包+脱脂牛奶+1块牛排等。食物可以少量，但必须保证营养丰富，可以自由组合，但必须包含蛋白质和少量碳水；
2.中晚餐：可以选择糙米饭、薯类等作为主食，摄入适量蛋白质（鸡胸肉，去皮禽肉，鸡蛋，大豆等）和蔬菜（*瓜，西兰花，菠菜，番茄等），还要摄入少量脂肪比如烹调用油，坚果等，但坚果一天控制在8粒左右。注意要细嚼慢咽，不可吃得过快。
3.还有很重要的一点：多饮水！晨起空腹一杯白开水，可唤醒全身的新陈代谢。需要注意的是喝水讲究一次少喝、勤喝。保证每天~ml的饮水量。
二、运动篇
怎么吃固然很重要，辅以适当的体育运动效果更佳。
Step1：选择适合自己的运动方式
散步1小时，消耗热量千卡；疾行半小时，消耗热量千卡；慢跑45分钟（相当于跑米），消耗热量千卡；跑步半小时，消耗热量千卡；跳舞半小时，消耗热量千卡；做1小时健身操，消耗热量千卡；跳绳10分钟，消耗热量千卡；游泳半小时，消耗热量千卡。以上是简单易行的运动及消耗热量，根据自己的情况来选择适合自己的吧~！
Step2：合适的强度和时间才有更好的效果
根据有关研究，有氧供能一般需要在运动后15~20分钟后才开始启动，所以要求有氧运动要持续30分钟以上，只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能促进很多脂肪分解，从而达到减肥的目的，频率要达到每周3~5次。
三、营养补充篇：
除了健康饮食和坚持运动以外，您还需要调节肠道菌群，提升免疫力，排出*素，内外美丽~！
●内调肠道/排*养颜
●复合营养/低卡饱腹
●小分子活性肽/营养易吸收
◆四种益生菌，形成免疫屏障，有效抑制有害菌：
●植物乳杆菌：①免疫调节②抑制致病菌③降低胆固醇④预防心脑血管疾病。
●嗜酸乳杆菌：对肠道致病菌有拮抗作用。
●长双歧杆菌：长双歧杆菌能够深入到肿瘤内部，在肿瘤中生长。医学界把长双歧杆菌用作抗肿瘤药物的载体，用于肿瘤治疗。
●青春双歧杆菌：是一种能让人保持“青春”的菌。她能生产超氧化物歧化酶（SOD），延缓细胞衰老速度。合成各种细胞因子，促进年轻细胞的生长。并能够合成维生素K2。可促进骨钙质吸收，预防骨质疏松。
◆两种益生元，形成微生态竞争优势，优化肠道微生态平衡，进而提高免疫力，保持机体健康：
●低聚异麦芽糖：人体益生因子，维持肠道菌群平衡、降血压、降胆固醇。
●低聚果糖：超强双歧因子，调节机体平衡、恢复肠道功能、促进新陈代谢。
◆三种矿物质，补钙、消肿、防腹泻
●氯化钾用于治疗和预防各种原因（进食不足、呕吐、严重腹泻、应用排钾利尿药或长期应用糖皮质刺激素和肾上腺皮质刺激素、失钾性肾病、Bartter综合症等）引起的低钾血症，亦可用于心、肾性水肿以及洋地*等强心甙中*引起的频发性、多源性早搏或快速心率失常。
●碳酸钙用作补钙，吸收率可达39%，仅次于果酸钙。可溶于胃酸，已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。
●硫酸镁可抑制中枢神经系统，松弛骨骼肌，具有镇静、抗痉挛以及减低颅内压等作用。常用于治疗惊厥、子痫、尿*症、破伤风及高血压脑病等。
硫酸镁粉剂外敷可以消肿，用于治疗肢体外伤后肿胀、帮助改善粗糙的皮肤等。
◆五种维生素，为人体维持正常代谢保驾护航：
●维生素C：能够捕获自由基，预防癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外还能增强免疫，预防眼部疾病如白内障等。
●维生素A：可调试眼睛适应外界光线的强弱的能力，以降低夜盲症和视力减退的发生，维持正常的视觉反应，有助于对抗多种眼疾；保持皮肤细腻，防止皮肤黏膜干燥角质化，不易受细菌伤害，有助于对粉刺、脓包、疖疮，皮肤表面溃疡等症的治疗；有助于祛除老年斑；能保持组织或器官表层的健康。以及增加免疫力、抗氧化等。
●维生素B1：维持人体的正常新陈代谢，以及神经系统的正常生理功能。
●维生素B2：促进生长发育和细胞的再生，改善视力。
●维生素D2：是形成骨骼和软骨的发动机，能使牙齿坚硬。对神经也很重要，并对炎症的抑制作用。补充维生素D预防骨质疏松。骨质疏松是中年人常见疾病，特别是那些缺乏运动锻炼，终日限于办公室中的职业女性更是多见。
◆三种膳食纤维，双向改善肠道菌群平衡、预防癌症：
●抗性糊精：具有抗消化酶作用特性，由于在消化道中不会被消化吸收，可以直接进入大肠，因此，它发挥着膳食纤维的各种生理作用，因为其高消化耐受性、低血糖指数、低胰岛素指数、低热量、易溶解等特性，可起到降血糖、降血脂以及养护肠道等作用。
降低血糖
抗性糊精可以改变消化道激素分泌，比如胰汁分泌减少，改变肠道内消化酶，抑制糖类吸收，达到降血糖的目的。
降血脂
研究显示，抗性糊精属于水溶性膳食纤维，可以明显降低血胆固醇和动脉粥样硬化的风险。
润肠通道
抗性糊精不被吸收，反被人体肠道中的有益微生物利用，刺激益生菌生长、繁殖，抑制肠道有害微生物，为人体提供有益的调节物质，提高免疫系统和肠道功能。另外，抗性糊精遇水膨胀增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘、痔疮等疾病。
●魔芋粉：热量低，蛋白质含量高，微量元素丰富。还含有维生素A、维生素B等，特别是葡甘聚糖含量丰富，具有减肥、降血压、降血糖、排*通便、防癌补钙等功效。
●燕麦粉：降低胆固醇，降血脂、调节血糖、改善便秘、控制体重。燕麦所含钙、磷、铁、锌、锰等矿物质，则能预防骨质疏松症，促进伤口愈合，以及防止发生贫血病等。此外，燕麦还是难得的含有抗氧化物的谷物，具有优异的抗氧化、消除体内自由基的作用。
●胶原蛋白肽：①锁水储水②抗皱延衰③抚平细纹、消除红血丝④淡斑祛斑⑤美白靓肤⑥修复黑眼圈、眼袋⑦健美乳房⑧分娩、术后愈合。
●海洋鱼低聚肽粉：海洋鱼胶原低聚肽是以无污染或污染相对较小的深海鱼的皮、骨为原料，精制加工而成。分子量在-0道尔顿以下的肽为低聚肽，其具有原料上乘，零添加、低分子易吸收、高活性的特点。
●乳清蛋白粉：具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极容易被人体所吸收。
胶原纤维是主要含有胶原蛋白，氨基酸有甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸等的纤维组合物。胶原纤维是三种纤维中分布最广泛，含量最多的一种纤维。广泛分布于各脏器内，在皮肤、巩膜和肌腱最为丰富。胶原纤维染色主要用于和肌纤维的鉴别。
胶原纤维是真皮中的主要成分，占真皮全部纤维质量的95%-98%.新鲜的胶原纤维呈白色，故又称白纤维。在HE染色标本中，胶原纤维被染成粉红色，较粗大，直径0.5-20um,成束分布，排列紧密，交织成网。
●大豆蛋白粉：大豆蛋白是一种植物性蛋白质，其氨基酸含量十分丰富，是植物性的完全蛋白质。在营养价值上，可与动物蛋白等同，在基因结构上也是最接近人体氨基酸，所以是最具营养的植物蛋白质。它特有的生理活性物质——异*酮还具有降胆固醇的作用。
●L-肉碱：又称左旋肉碱。属于脂肪代谢中的必须物质，可以帮助人体促进一部分氨基酸代谢帮助脂肪代谢。并能有效促进肠道消化与吸收，能够起到缓解脂肪堆积的作用。用于减肥、塑形、改善消化。
肽的概念及作用机理：
一、什么是肽？
肽是氨基酸的聚合物，是分子结构介于氨基酸和蛋白质之间的一类化合物，由2个或2个以上的氨基酸通过肽键相互连接而成。
二、肽的六大特性
肽具有生物活性高、分子量小、易吸收、无抗原性、无副作用、载体运输能力强等特点。
三、肽对人体机能的作用
肽是人体合成蛋白质的基础材料，参与了我们身体几乎一切的活动，对人体机能起到重要的保护作用。
1、修复器官机能。肽进入到我们人体后，可以对人体内的细胞进行修复，加以营养、增值人体的组织细胞，快速恢复每一个器官的细胞机能，这个其中包括你的大脑、心脏、肝、脾、肺等重要器官。
2、增强机体的免疫力。可以直接进入细胞，与细胞膜融合，防止细菌和病*的侵袭，另外可以使机体产生更多的抗体来抵抗疾病，尤其是各种癌细胞在肽的控制下不会被激活。
建议有以下症状的人群长期服用多肽益生菌粉
●慢性肠胃病患者（如胃溃疡、肠炎、便秘、腹泻、胃癌等）；
●高血压、高血脂、动脉硬化、心脏病等老年病患者；
●免疫力低，体质虚弱者；
●工作压力大的中、青年上班族；
●对容颜有更高要求的女性；
●身材较胖、有塑形需求的成年人群。
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