点击上方“科爱营”加星标！
文章由科爱营与《中国临床营养网》合作发布！
国庆期间还是有许多地方的气温给人以夏天的错觉，可这周风的劲头就的确有了秋日的实感，尽管夏日已过，还是有很多的意难平，且似乎仍然没有解决对策——疫情会反复，未来的日子里要如何更好地与之相处？
但其实秋日早就慷慨地为我们埋下了各种伏笔：
或许可以通过饮食的调整，继而从容地应对季节更替引发的不适感，同时增强人体免疫功能，提高机体对疾病的抵抗力。
CONTENTS1.秋季不适的因素
1.1秋燥
1.2秋乏
1.3秋膘
2.秋季不适的应对措施
2.1积极补充水分
2.2每日食用蔬果
2.3每日来碗汤
3.秋季饮食注意事项
3.1辛辣食物少一些
3.2膳食纤维多一些
3.3高油高脂远离些
4.秋季推荐食物
1.秋季不适的因素
1.1秋燥
秋季也是肠胃疾病的高发期
一方面是气候环境转变所致
另一方面则是因为饮食习惯的改变
此时气候干燥，易使人感到口、鼻、咽喉干燥，甚而发生燥咳；还因肺部与大肠相表里，便便也易出现“秋燥”（即干结）。
1.2秋乏
秋乏，是补偿人体在夏季能量超纲消耗所产生的保护性反应，诸如：倦怠疲劳，精神无法集中。虽然经过一段时间的调整与适应，症状会得到缓解或消除，但是为了不影响工作与生活，还需及时在饮食起居等方面多加注意并及时调整。
1.3秋膘
随着秋意渐浓，食指大动，不知不觉容易食用过量，导致机体积蓄起过多的御寒脂肪而发胖。
2.秋季不适的应对措施
2.1积极补充水分
水是各种无机盐、氨基酸、维生素的优良溶剂，这些物质需通过水的溶解后，才能在人体内进行交换与转移。
多喝水不仅能稀释*素在体内的浓度，减轻*素的危害，还能促进肾脏将更多的有害物质排出体外。
饮水推荐：
蜂蜜水
蜂蜜水，温热为主，蜂蜜主要成分是葡萄糖和果糖，并且两者的含量均有70%左右。此外，蜂蜜中所含蛋白质、氨基酸、维生素C及维生素D等营养成分。且蜂蜜含有的葡萄糖酸可改善肠内环境，解决便秘、腹泻等问题。
玫瑰花茶
玫瑰花茶，玫瑰花有疏肝解郁的作用，对调节情绪、缓解身心压力都有不错的效果。长期饮用还可促进新陈代谢，美容养颜。
2.2每日食用蔬果
为了满足每日膳食纤维所需，补充足量的维生素与矿物质，增加身体免疫力，才能缓解秋季的排便问题，蔬果是必不可少的一份子。
蔬果推荐：
绿叶蔬菜
如芹菜、青菜、菠菜等；
白色蔬菜
如莲藕、百合、白萝卜等；
酸味水果
如柑橘类、浆果、山楂、雪梨、柚子等
以上皆为应季蔬果，补充水分与维生素的同时，却不会增加胃肠的负担，还可助消化。
2.3每日来碗汤
若是日常饮水量不足，可在每餐增加些口味清淡的汤羹类，不仅可帮助体力的恢复，还可提提神。
煲汤时，可加入玉米、苦瓜、鲜藕等食材，既可以减少油脂的吸收，还可以均衡营养物质。
汤类推荐：如
玉米萝卜汤
薏米海带汤
莲藕排骨汤
等均有生津防燥的作用。
3.秋季饮食注意事项
在保证三餐的基础上，以滋阴润肺、防燥护肝为原则，尽可能多地选择各色品种且口味清淡的食物，养成不偏食、挑食的好习惯。
3.1辛辣食物少一些
少吃辣椒、葱、姜、韭菜、蒜等辛辣食物，相反则可多食用一些酸味或是甘甜的食物。
3.2膳食纤维多一些
食物中的膳食纤维可清洁消化壁且有增强消化功能的作用，可稀释、加速移除食物中的致癌物质。另外，还可增强人体的代谢功能，甚至对提高肌肤与身体的保湿度有所帮助。
3.3高油高脂远离些
肉类食物经过油炸后，易增加脂肪含量，食用之后更易在体内囤积，引发肥胖，也会伴随出现皮肤粗糙、油腻等诸多问题。
4.秋季食物推荐
上文中我们已经大致为大家介绍了一下“白色食物”——均是滋阴润肺的好帮手，接下来一同了解具体的食物吧。
山药
含有淀粉酶和过氧化物酶等多种消化酶；
切碎后能发挥其中的粘液素功效，保护肠胃；
适宜病后虚弱者、慢性肾炎患者及长期腹泻者食用。
莲藕其养阴清热、润燥止渴、清心安神的特性很适合秋季。其次，莲藕也有收缩血管及止血的作用。
百合
内含生物素、秋水碱等多种生物碱，对情绪有良好的安定作用，可以治疗神经衰弱，促进睡眠。
秋梨具有润肺、止咳、消痰、降火等功用，可缓解因天气干燥而出现的口渴、便秘、干咳、咳喘等症状。
银耳
含有丰富的胶质、多种维生素及17种氨基酸，此外，含有银耳多糖与蛋白质等营养成分也较为丰富，故有滋阴润肺、养胃生津的效果。
豆浆富含植物蛋白、磷脂、维生素B1、B2与烟酸，另外铁、钙等营养物质也不少。豆浆有滋阴润燥、生津解渴、驱寒暖胃等等的效用。
扁豆
其淀粉含量较多，且含有人体必需的营养素与氨基酸，另外也是补充蛋白质的良好来源；
食用扁豆可健脾胃，增加食欲。
牛蒡含有可溶性膳食纤维的菊糖，有利于清理肠道，防止便秘，还可抑制血糖值的升高。
蘑菇
其中的维生素B2具有脂质燃烧或是说能量代谢的促进作用，适宜减肥人群食用。除此，还含有膳食纤维与钾元素——其中，膳食纤维能预防动脉硬化；钾元素则可预防身体水肿。
芋头其中除了水分之外，其余大多是淀粉，芋头经过加热后有利于机体的消化和吸收。
其含的半乳糖体属于膳食纤维的一种，有可提高人体免疫力的效用；
其粘液素则可起到保护人体黏膜组织的作用。
除了饮食上的调整，秋天也是适合运动的季节，一方面可调养肺气，提高肺脏功能，另一方面则可增强身体各个组织器官的免疫功能，提高御寒能力。
作者介绍
谢金蕴
科爱营专职营养师
毕业于上海交通大学
医院
医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。
参考资料：
中国居民膳食指南版人民卫生出版社
食物与营养-科学证据共识人民卫生出版社
中华食物便典广东科技出版社
转发请联系科爱营
ID：carein_reproduction
--
E-mail：wx_admin
carein.net配图来源于千库网
▲向下滑动
科爱营